基本捲腹动作可以有效训练腹直肌,仰卧卷腹有

2020-04-16 14:07 来源:未知

图片 1

图片 2不分男女,梦寐以求的身材一定包括平坦又结实的腹部。无论你是產后的新手妈妈,想要练出马甲线的少女,想要消啤酒肚的熟男,还是追求八块肌的型男,腹部运动一定是你健身的必做动作。想要练腹肌,除了仰卧起坐,还有效果更好的选择。以下要介绍的捲腹,就是你不能不认识、国内外教练一致推荐的最佳腹部运动。图片 3捲腹训练是一个藉由微微捲起上半身,来集中训练上腹部肌肉的动作。我们俗称的腹肌,其实分成了外层的腹外斜肌、腹直肌(腹部中间,也就是俗称的八块肌),以及内侧的腹横肌与腹内斜肌。这四块肌肉就是捲腹的主要训练重点。

仰卧卷腹,有不少人还是认识的,而仰卧卷腹的好处是有很多的,同时仰卧卷腹的讲究也是很多的,那仰卧卷腹要怎样做,相信还是有些人知道要怎样做的。那么,仰卧卷腹怎样做?仰卧卷腹有什么好处?下面就一起来了解一下吧! 仰卧卷腹怎样做 1. 动作要领: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。 利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。 2. 注意事项: 注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30,腹部基本不受力。 卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。 仰卧卷腹有什么好处 1. 动作简单 卷腹的动作一点都不复杂,只要掌握了腹部用力的技巧,随时在家裡都可以做。如果在健身房,也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助,轻鬆就可以练出紧实腹部。

一般说到练腹肌,大家第一个想到的运动就是做仰卧起坐,但做仰卧起坐的时候不只动到腹肌,也需要用到背部和髋关节附近的肌肉,活动范围太广,训练腹部肌肉的集中度就不佳。另一方面,仰卧起坐对于腰椎、颈椎、尾椎也会造成很多额外压力,容易让这些部位受伤,留下后遗症。捲腹和仰卧起坐的基本姿势相同,只是少了抬起整个背部的部分,不仅可以避免脊椎的运动伤害,也让训练效果可以更好地集中在腹部肌肉上。

  1. 集中训练腹部肌肉 很多女生做仰卧起坐一阵子后,发现不但腹部赘肉没有减少,屁股感觉好像变宽了,不是因为动作做错,而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果,让臀部看起来更宽,分散了训练腹部的效果。相比之下,卷腹的训练目的完全就只在腹部,可以很有效率地鍊出结实腹肌。
  2. 运动伤害小 做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外,在姿势不正确,或是速度过快的时候,很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头,而且一旦受伤了就很难复原,不能不小心。跟仰卧起坐比起来,卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。
  3. 训练核心肌群 核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群,包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等,其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作,可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了,对于身体稳定度有很大的帮助,在做其他动作的时候效率会更好。
  4. 男女老少都适用 很多健身动作不是所有人都做得起来的,不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度,藉由一次次的练习,也可以慢慢增加腹肌的力量,让背部抬起的角度慢慢提高,让所有人都可以享受卷腹的乐趣。 编辑推荐: 仰卧卷腹正确做法 不要做错了 标准仰卧卷腹运动怎么做 注意事项是什么 健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些

最基本的捲腹动作要怎么做呢?先在地上躺平,双脚弯曲抬起成成90度,脚掌平贴在地上。此时两手环绕在胸前或是放在头部两侧,然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右,一边慢慢吐气。在呈45度的位置停留2秒,然后再一边吸气,一边下躺到肩膀落地的位置。

基本捲腹动作可以有效训练腹直肌,如果想要训练腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉,可以做反向捲腹、扭转捲腹等进阶版动作来达到效果。

图片 4这几年捲腹逐渐取代仰卧起坐,成为健身教练的腹部动作唯一首选。究竟捲腹有哪些好处呢?

好处一:动作简单

捲腹的动作一点都不复杂,只要掌握了腹部用力的技巧,随时在家里都可以做。如果在健身房,也有捲腹机、捲腹器、捲腹轮等器械可以辅助,轻松就可以练出紧实腹部。

好处二:集中训练腹部肌肉

很多女生做仰卧起坐一阵子后,发现不但腹部赘肉没有减少,屁股感觉好像变宽了,不是因为动作做错,而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果,让臀部看起来更宽,分散了训练腹部的效果。相比之下,捲腹的训练目的完全就只在腹部,可以很有效率地炼出结实腹肌。

好处三:运动伤害小

做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外,在姿势不正确,或是速度过快的时候,很容易对颈椎、腰椎造成伤害。脊椎是人体最重要的骨头,而且一旦受伤了就很难复原,不能不小心。跟仰卧起坐比起来,捲腹比较不容易对身体造成运动伤害。

好处四:训练核心肌群

核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护脊椎的肌肉群,包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等,其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。藉由捲腹的变化动作,可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了,对于身体稳定度有很大的帮助,在做其他动作的时候效率会更好。

好处五:男女老少都适用

很多健身动作不是所有人都做得起来的,不过捲腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度,藉由一次次的练习,也可以慢慢增加腹肌的力量,让背部抬起的角度慢慢提高,让所有人都可以享受捲腹的乐趣。

图片 5想要达到练腹肌的效果,健身教练一般建议可以以15-20下为一组,一天做3-4组,每周做2-3天,才能达到比较好的成效。

捲腹的动作除了前面提到的基本动作之外,较常做的变化动作还有负重捲腹、扭转捲腹、反向捲腹等,可以藉由不同动作的搭配组合,来训练浅层和深层的不同腹部肌肉。

负重捲腹:动作基本上和基本捲腹一样,只是双手在胸前抓握实心球等训练器材,增加捲腹的难度,适合基本捲腹已经相当熟练的老手。

扭转捲腹:预备动作和基本捲腹相同,只是在抬起上背部的时候,将身体往左右两侧扭转,可以训练腹外斜肌和深层的腹内斜肌。

反向捲腹:平躺在地上,双脚上举,膝盖成90度,开始动作的时候腹部用力,将腿往身体的方向带,但膝盖的90度角保持不变,直到下背部离地为止,如此可以训练下腹直肌。

捲腹的注意事项

虽然动作不难,但捲腹的几个注意事项仍要遵守,才能达到最好的训练效果。

双手不要抱头:仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候,常常会不自觉地用力,造成脖子的负担,很多仰卧起坐造成的颈椎伤害,都是因为双手抱头造成的。做捲腹的时候,双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。

记得是腹部用力:捲腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力,而是完全靠腰椎把背部带起离地,增加腰椎的负担。腹部用力的时候,会感觉上背部一点一点弧状往上捲,而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。如果不确定自己用力方式是否正确,一开始练习的时候最好请教教练。

在瑜珈垫上做:很多人找不到瑜珈垫,就偷懒直接在床上做捲腹,但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法,对于脊椎的伤害也很大。软硬适中的瑜珈垫,还是做肌力训练的最好选择。

TAG标签:
版权声明:本文由金沙澳门官网58588▎导航站发布于足球资讯,转载请注明出处:基本捲腹动作可以有效训练腹直肌,仰卧卷腹有