最大肌力,其分量得以用1RM最大反覆次数来表示

2020-04-01 07:38 来源:未知

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去到健身房训练的人都各有目标,有的人希望自己练的健美一些,肌肉好看块头大,有的人希望改善心肺,肌肉耐力,有的人想要把身上难看的脂肪消减一空,不同的目标都会有不同的训练方式和特点!

在之前的文章《健身词典:最大肌力 Maximum Voluntary Contraction (MVC)》中我们提到

今天要给大家介绍最大肌力训练!

什么是最大肌力 Maximum Voluntary Contraction (MVC)

什么是最大肌力

最大肌力:是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量,其重量可以用1RM最大反覆次数来表示。

最大肌力:是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量!

例如,若某人一次可举起的最大重量为100公斤,那么他的1RM就是100公斤。

最大肌力的重要性

在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC),是由以下几项所决定:

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。

肌肉的截面积

每个运动爱好者都需要最大肌力

肌纤维的动用率

球类团队运动项目:

白肌纤维 (快速收缩肌纤维) 的比例

肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

最大肌力的重要性

长距离耐力与铁人三项:

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。

肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

在爆发力项目的周期训练里,紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段,而爆发力是最快发挥的最大肌力,换言之,如果最大肌力不够大,爆发力也就难以提高。

力量爱好者:

耐力项目里,最大肌力的重要性虽然看起来并不明显,毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候,每一步都是尽量轻快,但是,要想要轻快地推动自己的体重,也要有很好的最大肌力,因为肌力越大,相对之下身体的重量越容易推动,每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低,这样一来,很容易维持良好的姿势,以及经济性高的轻快脚步,运动表现也自然更好。

好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

最大肌力的训练

健美爱好者:

最大肌力的训练关键是强度,必须达到1~6RM的范围。

好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

这是为了大幅徵召快缩肌纤维,所以重量一定要重,快缩肌纤维才会被迫开始用力,如果忽略这一个事实,很容易导致进步受阻,许多选手和教练都喜欢练的很累,但忽略一件事,就是如果强度不够高的话,练得再累也不容易增加最大肌力

一、如何逐步提升肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。

如果目标仅是以提升最大肌力为目标,其原则是:高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流,高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后,可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础,而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础!

最大肌力的训练的特点

二、最大肌力的关键是强度

从事最大肌力的训练时,主要挑战中枢神经系统,以肌纤维的角度来看,主要是以快缩肌的参与为主,能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上!

最大肌力的关键是强度,必须达到1~6RM的范围。

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健身没有这几样东西!永远都别想变猛男!

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。

健身训练必备基本知识:缺一不可的八大要素

使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度,使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量,因为强度与训练量呈现反比关系,如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的,那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感,每组之间有较多的休息能让你持续举起大的重量而不会疲劳,故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

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三、小结

1.肌力水准越高=人体运动能力越高

2.最大肌力的关键是强度

3.操作原则为高强度、低次数、少组数

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