硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个

2020-04-01 07:38 来源:未知

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硬拉变化式:交叉步硬拉! 硬拉是一个伟大的训练动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。 硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及腿後侧肌群,也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作,也有助强化你现实世界的动作模式(举例:提重物),让你背部受到保护。 硬拉又是一个变化多端的动作,通过不同的改变会让你获得不同的收获!今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式! 如图片所示: 如图片所示:交叉步硬拉! 这是一种古老的硬拉方式,能够训练你的全身肌群,下肢肌群主导,躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩,相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些! 以下是进行交叉硬拉的几个步奏! 1.选择合适的杠铃重量,杠铃片建议选用直径比较长的,这样有助缩短杠铃移动距离! 2.交叉跨步于杠铃中央,一只脚向前一只脚在后,保持杠铃靠近脚边! 3.采用稍宽站距,让你的双平衡分配杠铃的重量 4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃,可以采用正反握,双手握距和肩膀同宽 5.保持躯干稳定,脊柱中立 6.绷紧全身,保持张力,然后启动臀部肌肉向上伸展髋部,完成站立,动作顶端夹紧你的屁股!然后再慢慢回放

硬拉变化式!4中常见的硬拉变化动作!

硬拉一个强有力的训练动作!它帮助我们构建肌肉,增强肌力,改善身材,提升运动表现!

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及腿後侧肌群,也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作,也有助强化你现实世界的动作模式(举例:提重物),让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作,通过不同的改变会让你获得不同的收获!今天就要给大家介绍几个常见的硬拉变化式!

1.六角杠铃硬拉!

它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动,但能将手置于一个更中立的位置

特点:

最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。

当你手握这个蹲举训练杠铃时,你的身体是与杠铃的中心对齐,而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线,坐在进硬拉的动作。这样做,它能够自动地修正你的姿势,减少受伤的风险。

六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作,因为当你把一个很重的物体从地面举起,它能够训练到你的核心稳定。

这种训练让缺乏活动度mobility的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用,因为他把压力均匀的分布在整个关节,并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

2.宽握硬拉

最适合训练成倒三角型的身材(V-shaped torso)。除了强迫让你前臂的负荷更重之外,宽握增加上背部的负荷。

3.相朴式硬拉

最适合高个子或是柔软度受限的人。宽步距减短手握杠铃的距离,让躯干较长或是髋关节及脚踝灵活度受限的人可以更容易进行硬拉的动作。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

最适合训练核心力量及避免背部疼痛。这个变化式减轻你下背部的压力,而专注在单腿的训练上,有助於消除肌肉失衡的状况,并且也有助改善髋关节及核心的稳定度。

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