本文将从臀部肌群与训练动作优缺点来做分析,

2020-04-01 07:38 来源:未知

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女生运动不在是瑜伽,跳舞,普拉提以及跑步机!随着健身风气越吹越大,大部分的女孩子开始走进健身房,他们追求健康力量美,开始和男生一样的爱上撸铁,举杠铃。 今天我们要和大家谈一谈女生在进行重量训练的一些优势和劣势! 1.女生也可以变得更强壮有力吗? 相信很多人的印象是女生再怎么练好像也比不过男生,确实!女生的力量肌肉先天确实比男性要难以发展一些,比如同样是奥运举重选手,女生不可能比男生举得更重! 虽然女性在力量的先天条件上或许有些弱势,但经由训练,你可以看到她们逐渐成长,甚至比一般男性更为强壮,你可以看到很多女生女生照样引体向上像吃饭一样简单! 2.许多女性在身体关节的活动性都非常的好,但是却缺乏对身体的控制能力。 大部分女生的柔韧性和活动度都会不错,这会让你在学习训练动作少了很大一部分阻碍!但相对而言稳定度也会随着不足! 和男生相比,女性可能在学习控制身体上会需要花更多时间,而这也是训练上的一大重点。 学会如何正确的控制身体,保持稳定,将会带来良好的训练成效。有部分的女性学员有运动背景,这会帮助她们缩短学习时间,但并不是每个人都有这样的相关经验,所以我们对于一般女性的训练,建议从最基本,简单的动作去学习。 3.女性缺乏让肌肉维持张力的能力。 许多女性都有无法维持肌肉张力的问题,要刻意保持用力的感觉也不容易抓到,特别是上半身更是明显。 相信很多女生在进行上肢训练时都比较不容易抓到肌肉感觉,在全民缺乏运动的现代社会这很常见,相比男生来说她们要付出更多的努力才能做到更好! 4.多数女生的核心稳定性比较差! 尽管普拉提如此风行于女性健身领域之中,但许多人对于如何启动核心肌群,与运用其紧收稳定身体的能力还是感到模棱两可,这是一个不容易解决的难题。特别是在重训动作之中,你需要有启动核心肌群的能力来保护自己不受伤。 再次强调,学会这种能力需要许多时间与心力,如果你希望在训练中获得成效,这些基本功是你必须要做的。 建议女性减少只针对腹肌的训练,增加全身性的训练动作,把核心肌群稳定的能力好好发挥出来。这可以缩短整体训练时间,但强度却能逐步上升。 5.女生在深蹲(Squat)动作中,容易因为股四头肌主导动作的关系,导致膝关节过多参与,特别是没有训练经验的人更是明显。 当你习惯使用股四头肌的力量来做动作时,很常出现的问题就是你的腿后肌群,臀部肌群,将会明显的虚弱,而且容易让你产生膝关节主导的动作,这就是许多膝伤的关键原因。 6.女生在腿部训练中很容易出现膝关节外翻的现象 大部分女生都会有这个问题,导致整个问题的原因有很多,比如先天由于女性比例更宽的臀部,增加了Q-角度,还有就是女生被长时间的教导要坐的像个淑女。 膝外翻在训练中容易导致膝关节受伤,特别是腿部训练中

不少健身训练,甚至包括跑步等运动,都会着重于臀部肌群的训练。当你的臀部肌群增强时,不仅让你的身型更为性感,还能让下肢更加稳定,减少膝盖疼痛。

可问题是大多数人没有采取正确方法来进行最有效率的臀部训练,因此,近年来国内外兴起一股运用弹力带来进行臀部肌群练习的方式,据说这样能更有效地提升刺激臀部肌群,帮助增强肌力。

什么算是有效的刺激?本文将从臀部肌群与训练动作优缺点来做分析。

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臀大肌的作用

让我们先从简单的解剖学开始。当说到臀部时,很多人以为臀肌是一块肌肉,但实际上是三种肌肉组合而成,通常指的是臀大肌、臀中肌与臀小肌这三块独立的肌肉。其中,臀大肌是全身最大的肌肉之一,它以各种方式连结支撑着其它两种臀部肌肉。

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对于用两脚站立的人类来说,臀肌通常是整个身体中最强壮的肌肉群之一,这是因为它需要支撑骶骨、尾骨和两块髋骨所组成的骨盆,也负责下半身和身体中干的区域。日常中,我们运用臀肌来锻炼或活动,例如:坐着、冲刺、爬楼梯、跳跃和需要平衡下半身的上下动作,它对于整体最具功能性的下半身力量(臀部与腿部的其它肌肉)非常重要。

另外,臀大肌的主要作用,除了支撑骨盆的稳定性外,还能够延伸或扭动臀部,还可以通过髂胫束来帮助膝盖伸展、竖脊肌支撑直立姿势减轻腰部压力,所以,如果你的下半身肌肉力量较弱,那在尝试一些训练项目的时候,就会对背部施加过大的压力造成酸痛。因此,需要经常性加强臀部与腿部肌群的训练,这有助于减缓对腰部的伤害。

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多数训练的缺点

对于任何有关增强臀部肌肉力量的训练计划来说,深蹲、硬举、弓步蹲与臀桥的训练动作都是不错的臀部训练选择,但这些动作的训练是否只增强了臀部的一个功能——臀部延伸?另外,除了髋关节伸展运动外,还有臀中肌、臀小肌与臀大肌的其中两个潜在功能,即外展与外旋:

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在这些运动训练模式中,建立肌肉力量对于膝盖的健康和表现至关重要。

改良式侧平板训练

一般来说,平板支撑训练主要是训练核心肌群,我们也可以通过这个动作加上小型弹力带的使用,让臀部训练获得好处:

1.减少膝盖疼痛:

臀肌力量的强度特别是内旋和外展,与膝关节之间的健康息息相关。

2.更好的运动表现:

提升臀部肌力强度将有助于加强跑步、跳跃与爆发力的运动项目表现。

3.更好的臀部强度:

为了让臀部肌群有更好的强度,就必须要加强训练髋部外展与外旋的强度,而髋关节伸展可通过传统的深蹲、硬举、弓步蹲等动作来做训练。

预防膝关节外翻

当我们从高处跳跃而下或挑战负重下蹲时,经常会发现膝盖向内扣的状况,这种错误的运动补偿就是膝外翻,很多人又把它称为膝内扣或X型腿。这种问题很容易发生在髋关节内收和内旋的组合动作中,这是由于髋关节缺乏控制力所造成的。膝外翻可能导致膝关节功能障碍,此外,动态膝外翻与各种膝关节损伤有关,包括前十字韧带撕裂等问题。

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解决方案

为了解决膝关节外翻的问题,有一种简单的方法可以确保所有三个臀肌都得到加强:只需将一个小型弹力带放在膝盖上方,进行髋关节外展和外旋的动作。

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——参考资料:issaonline、bodybuilding、Youtube

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